Takviyelerin, güneş ışığının ve belirli yiyeceklerin D vitamini düzeylerini ve ruh halinizi artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.
D vitamini, kemik sağlığından bağışıklığa kadar her şeyde çok önemli bir rol oynar . Bu süper besinin düşük seviyeleri de ruh halini ve depresif belirtileri etkileyebilir mi?
Chicago’daki Loyola Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde psikiyatri profesörü Dr. Angelos Halaris, “D vitamini eksikliği ile depresif bozukluklar arasındaki ilişki, mevcut araştırmalara dayanarak iyi kurulmuş” diyor. “Uygulamamda, hastalar antidepresanlara tam olarak yanıt vermediğinde ve D vitamini kan seviyeleri düşük olduğunda, D vitamini takviyesi eklediğimizde ilaca verilen yanıtın arttığını buldum.”
D Vitamini Eksikliği Nedir?
Tahminen 200 milyon Amerikalı, güneş ışığından veya diyetten yeterli D vitamini almıyor. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, deri hücrelerindeki kolesterol öncüsünden (7-dehidrokolesterol) D vitamini oluşturur. Açık tenli ve daha genç yaştaki kişiler, güneş ışığını D vitaminine daha koyu tenli ve 70 yaş ve üzeri kişilere göre çok daha iyi dönüştürürler.
Araştırmacılar, 2011’den 2012’ye kadar Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketinden elde edilen verileri kullanarak, Amerikalılar arasında yaklaşık %40’lık bir D vitamini eksikliği prevalansı hesapladılar . En yüksek oranlar Siyahlar ve Hispaniklerde gözlendi.
Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde tıp, fizyoloji ve biyofizik profesörü olan Dr. Michael Holick, “D vitamini eksikliği çok yaygındır ve devam eden araştırmalar bunun fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisini göstermiştir” diyor. “D vitamini, anti-inflamatuar ve nöroprotektif özellikleriyle vücuttaki birçok hücresel işlevi etkiler.”
D Vitamini Eksikliği ve Depresyon Belirtileri
Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi, D vitamini eksikliği olan kişilerin, normal seviyelere sahip bireylerden önemli ölçüde daha yüksek depresyon riski altında olduğunu doğruladı. Hollanda’da yapılan bir araştırma, depresyonla yaşayanların dolaşımdaki D vitamini konsantrasyonlarının (25-hidroksivitamin D, bir D vitamini formu) depresyon tanısı almayanlara göre %14 daha düşük olduğunu buldu.
Depresif semptomlara ek olarak , aşağıdakiler de dahil olmak üzere D vitamini eksikliğinin birkaç belirtisi vardır :
Özellikle yaşlı erişkinlerde kemik zayıflığı (kırıklar) ve kemik ve kaslarda ağrı ve sızılar.
Tükenmişlik.
Ruh hali dalgalanmaları .
Nörobilişsel işlev bozukluğu.
Kas Güçsüzlüğü.
Zayıf konsantrasyon.
Çocuklarda kemik ağrısı, zayıf büyüme, yumuşak kemikler dahil raşitizm.
Uyku bozuklukları .
Kalıcı veya önemli bir üzüntünün ilk belirtilerinde, bu duygulara neyin neden olabileceği ve depresyon yaşayıp yaşamadığınız konusunda doktorunuzla konuşun .
Aranacak işaretler şunları içerir:
Azalmış üretkenlik.
Düşünme veya konsantre olma zorluğu.
Sosyalleşmeye veya etkinliklere ilgide azalma.
Yorgunluk veya azalmış enerji.
Sinirlilik veya öfke.
İştah kaybı.
Düşük benlik saygısı veya motivasyon eksikliği.
Fiziksel ağrı ve acı.
Alkol ve uyuşturucu veya kumar gibi pervasız davranışlar.
Hüzün ve değersizlik.
İntihar düşünceleri.
Uyku sorunu veya uyku düzeninde değişiklikler.
Ağırlık değişir.
D Vitamini ve Depresyon Tedavisi
D vitamini eksikliği araştırmaları birkaç on yıldır devam ederken, araştırmacılar sadece son birkaç yılda D vitamini takviyelerinin ruh halini iyileştirip iyileştirmediğini ve depresif semptomları azaltıp azaltmadığını inceledi. Halaris, “Mevcut araştırma umut verici, ancak D vitamini takviyelerinin depresyon tedavisinde bir etkisi olup olmadığını doğrulamak için büyük, iyi kontrollü çalışmaların olması gerektiğinin farkındayız” diyor.
Ayrıca Halaris, doktorların doğru D vitamini takviyesi dozunu reçete etmelerine yardımcı olacak güvenilir kan seviyesi aralıkları oluşturmaya acil bir ihtiyaç olduğuna dikkat çekiyor. “Bu, mevcut semptomların yoğunluğu ile birlikte kan seviyesine dayanmalıdır.”
Mevcut araştırmaların öne çıkanları:
Chicago’daki Loyola Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yönetilen bir makale , Tip 2 diyabet ve depresyon ile yaşayan 46 kadında D vitamini takviyesi kullanımını inceledi. Yazarlar, depresyon ve anksiyetede önemli bir azalma olduğunu ve antidepresanlar veya anti-anksiyete ilaçları ile tedavi edilmeyen kadınlarda D vitamini takviyelerinden daha güçlü bir fayda eğilimi olduğunu bulmuşlardır.
Nutrition’da yayınlanan bir araştırma , depresyon teşhisi konan 4.900’den fazla kişiyi içeren dokuz araştırmaya baktı. Farklı seviyelerde D vitamini takviyeleri ve müdahale dönemleri kullanan analiz, D vitamini takviyeleri ile tedaviyi takiben depresyonda önemli bir azalma olmadığını buldu.
Avustralyalı bir araştırmacı, çalışma tasarımı ve popülasyonlarında geniş çeşitlilik gösteren 15 çalışmayı inceledi. Analiz , günlük 800 üniteden fazla D vitamini takviyesi ile depresyonda önemli bir iyileşme gösterdi.
Üçü de depresyonlu bireylerde D vitamini takviyesinin etkilerini inceleyen daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu kabul ediyor.
D vitamini kaynakları
Endokrin Derneği , hamile ve emzikli kadınlar da dahil olmak üzere çoğu yetişkinin her gün 1.500 ila 2.000 uluslararası D vitamini birimi almasını önermektedir. Bir yaşın altındaki bebekler ve 18 yaş ve altındaki çocuklar ve adolesanlar günde sırasıyla 400 ila 1.000 ve 600 ila 1.000 birim almalıdır. Topluma göre , vücut kitle indeksi 30’un üzerinde olan -ki bu aşırı kilo veya obezite seviyelerini gösterir- önerilen gereksinimleri karşılamak için iki ila üç kat daha fazla D vitaminine ihtiyaç duyar.
D vitamini açısından doğal olarak zengin çok az yiyecek vardır. Örneğin, 3.5 ons somon yemek, önerilen günlük seviyelerin yaklaşık 500 ila 1.000 birimini sağlayabilir. Bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı yaklaşık 1.300 birim D vitamini içerir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 20 uluslararası birim D vitamini içerir.
D vitamini seviyenizi yükseltmek için bu takviyeleri ve yiyecekleri alışveriş listenize eklemeyi düşünün:
D vitamini takviyeleri. Günümüzde çoğu multivitamin, sadece birkaç yıl önce 400 birim olan 1.000 birim D vitamini içerir. Eczanelerde, vitamin dükkanlarında ve marketlerde özel D vitamini takviyeleri de mevcuttur.
UV’ye maruz kalan yiyecekler. Mantarlar D vitamini içermez, ancak ultraviyole ışığına veya güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini yaparlar ve iyi bir diyet D vitamini kaynağı olabilirler.
D vitamini yönünden zengin besinler. D vitamini açısından doğal olarak zengin besinlerin listesi, vahşi yakalanmış somon, uskumru, ton balığı, sardalya ve diğer yağlı balıklar , morina karaciğeri yağı ve yumurta sarısını içerir.
D vitamini takviyeli gıdalar. Örnekler portakal suyu, süt ve tahıl içerir.
Önemli bir yanlış algılama, güneş ışığını taklit ettikleri için solaryum ve güneş lambalarının iyi bir D vitamini kaynağı olduğudur. Bronzlaşma yataklarında kullanılan bazı ampuller sadece UVA ışığı yayar ve bu nedenle insan derisinde D vitamini üretemez. Bununla birlikte, çoğu bronzlaşma yatağı az miktarda UVB ışığı yayar ve böylece ciltte bir miktar D vitamini üretir. Bronzlaşma seansları , melanom, skuamöz hücreli karsinom ve bazal hücreli karsinom gibi cilt kanseri riskini artırarak büyük bir dezavantaja sahiptir.
